Les huit changements à apporter à votre alimentation à l’arrivée de la ménopause

17/10/2021 à 20:06 CEST

La ménopause est définie comme l’étape de la vie d’une femme caractérisée par l’arrêt des menstruations et par la diminution des principales hormones féminines : les œstrogènes et la progestérone.

En Espagne, selon les données de l’Association espagnole pour l’étude de la ménopause (AEEM), l’âge moyen d’apparition de la ménopause Il tourne autour de 51,4 ans, avec un spectre allant de 48 à 54 ans, un âge qui rejoint celui des autres pays (aux Etats-Unis par exemple, la moyenne est de 52 ans).

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Et en conséquence de cette chute brutale des niveaux hormonaux, en particulier des œstrogènes, une série de changements et d’altérations ont lieu à tous les niveaux. Certaines altérations qui, comme il l’explique Olga Rossell, diététicienne-nutritionniste spécialiste des troubles du comportement alimentaire et de l’obésité et professeure associée de la spécialisation postdoctorale en physiologie et modes de vie sains des femmes, à l’UOC, sont fondamentalement hormonales, endocrinologiques, physiques et psychologiques.

Symptômes de la ménopause

Parmi les symptômes physiques les plus courants et les plus gênants figurent l’augmentation de la transpiration, les bouffées de chaleur, le manque d’énergie, la peau sèche et la fatigue.

Un autre aspect de la ménopause est psychologique. Dans cet aspect le symptôme «Les plus courants sont une humeur maussade et la dépression; anxiété, irritabilité, perte de libido, faible estime de soi, labilité émotionnelle, nervosité et stress. Des symptômes cognitifs peuvent également apparaître, tels que l’oubli, la confusion, la perte de concentration et des troubles de la mémoire », explique Olga Rossell.

Mais toutes les femmes ne développent pas les mêmes symptômes ou avec la même intensité. En effet, comme le souligne l’AEEM, il y a 25 % de femmes qui développent à peine des symptômes.

Comment vivre la ménopause

La même chose qui se produit avec les symptômes se produit avec la perception de la ménopause que chaque femme a. Comme indiqué Laura Pajares, psychologue au Service d’endocrinologie et de nutrition du CPEN (Clinique de la Sagrada Familia et CM Teknon) et également professeur à ce cours de troisième cycle de l’UOC, « beaucoup accueillent cette nouvelle étape avec soulagement et optimisme.

D’autres, cependant, subissent les changements de manière intense, ce qui interfère négativement avec leur vie quotidienne. Dans tous les cas, il est essentiel de prêter attention à cette étape dans le but d’atteindre une qualité de vie adéquate et de prévenir l’apparition d’autres troubles associés ».

Recommandations pour soulager les symptômes de la ménopause

Pour atteindre cet objectif, il existe un certain nombre de directives et d’interventions sur le mode de vie qui se sont avérées efficaces pour soulager les symptômes et faciliter l’adaptation aux changements actuels.

Obtenez une bonne nuit de sommeil et prenez soin de vos habitudes de sommeil. Cette question est plus importante qu’il n’y paraît, car l’insomnie est l’une des plaintes les plus fréquentes pendant la ménopause. Les insomnies les plus courantes sont les insomnies d’initiation (incapacité à s’endormir en moins de 30 minutes) et d’entretien (réveils nocturnes de plus de 30 minutes ou définitifs de façon précoce).

« Ce sommeil non réparateur crée un stress accru. C’est pourquoi il est important d’adopter des mesures pour le résoudre », explique Laura Pajares. L’expert recommande donc de s’endormir lorsque vous avez sommeil ; se lever si vous n’arrivez pas à dormir et ne pas utiliser le lit pour d’autres activités (regarder la télévision, travailler, manger, lire & mldr;).

« Il faut aussi essayer d’établir une routine : se lever toujours à la même heure, quelle que soit l’heure du coucher. Et, dans la mesure du possible, évitez de faire la sieste.

Ajustements de régime. Autre question fondamentale, car durant cette étape de la femme il y a une plus grande facilité à prendre du poids. La cause est la réduction du métabolisme basal et les altérations hormonales.

« A cela, il faut ajouter une éventuelle augmentation du risque cardiovasculaire due à l’augmentation et à la redistribution de la graisse corporelle, qui à son tour peut conduire à un risque accru de souffrir d’hypercholestérolémie ou d’hypertension », explique Olga Rossell.

La meilleure stratégie pour atténuer ces conséquences négatives est l’alimentation, qui, de manière générale, doit être équilibrée, variée, modérée et pauvre en graisses saturées.

« Il est important de recalculer les quantités, car les rations doivent être un peu inférieures à la référence pour un adulte, en raison de la diminution du métabolisme basal. »

La diététicienne nous aide en nutrition

Ainsi, la diététicienne-nutritionniste liste les recommandations les plus importantes lors de cette étape :

Mangez plus d’aliments à base de plantes. Privilégier les céréales complètes La majorité des glucides doit provenir des légumineuses. Assurez-vous que les portions correctes d’aliments protéinés. Consommez plus de poisson et d’œufs que de viande et augmentez la consommation de protéines d’origine végétale. Mieux vaut toujours le poisson bleu (2-3 par semaine), puisqu’il apporte des oméga-3, de la vitamine D et du calcium. Consommez des produits laitiers 3 fois par jour, s’ils sont faibles en gras mieux. Toujours de l’huile d’olive. Quant à la façon de cuisiner les aliments, il vaut mieux opter pour des techniques de cuisson faibles en gras : bouillie, cuite à la vapeur, au four, grillée & mldr;

Quels autres changements apporter ?

Changez votre routine d’exercice. « En raison des modifications corporelles et de la perte de masse osseuse qui surviennent à la ménopause, il est conseillé de combiner des exercices d’aérobie (marche, vélo, natation, elliptique, etc.) avec des activités de force musculaire (exercices fonctionnels effectués avec le corps lui-même avec l’aide ou non de poids d’haltères), par exemple, squats, fentes, pompes & mldr; », souligne Olga Rossell. Prendre soin de l’estime de soi et du concept de soi. « Pendant la ménopause, des changements cognitifs et psychologiques sont également ressentis. Et cela a une relation directe avec le concept de soi et l’estime de soi. D’où l’importance de travailler sur ces deux aspects », commente Laura Pajares.

Pour cela, l’expert insiste sur l’importance de l’information. « Sachez quels changements sont associés à cette étape de la vie et parlez-en. L’acceptation du changement est également essentielle : toutes les femmes subissent un processus de transformation à ce stade.

Pajares recommande d’aborder cette nouvelle étape « dans la perspective qu’il s’agit d’une circonstance vitale qui fait naître de nouvelles opportunités et qui offre une manière différente de se connaître. De même, vous devez gérer les attentes, accepter de nouveaux changements et travailler physiquement et émotionnellement pour obtenir la meilleure version de vous-même. Et, enfin, recherchez des professionnels pour nous accompagner tout au long du processus : psychologue, nutritionniste, préparateur physique, endocrinologue & mldr; ».

La gestion du stress. Selon Laura Pajares, il existe des études qui révèlent que, pour atténuer les symptômes dérivés de changements dans les niveaux d’œstrogènes, tels que les bouffées de chaleur ou la transpiration excessive, la pratique de la relaxation est une méthode efficace, notamment pour réduire l’intensité de cette symptomatologie.

« Certaines techniques qui peuvent aider à cet égard sont la relaxation appliquée, les techniques de respiration, la méditation ou le yoga. »

Restez actif et occupé. Enfin, les deux experts soulignent l’importance de ne pas se laisser emporter par la passivité à ce stade. Il faut rechercher des activités ou des loisirs motivants et se sentir bien, afin de travailler ses compétences personnelles, favoriser et entretenir les relations sociales, s’amuser « et, in fine, générer des apports positifs au quotidien ».

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